به نقل از هایتاجر، برنج  یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است که مردم سرزمین های مختلف، حداقل 5000 سال است که  آن را پرورش می دهند. بیش از نیمی از منابع اصلی جمعیتی جهان برنج است که 90٪ برنج جهان از آسیا تأمین می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولیدشان در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند.

اگرچه برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد، اما برنج سفید رایج ترین نوع برنج است. تولیدکنندگان محصولات زیادی را از جمله آرد برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج از برنج مشتق می گیرند.

در این مقاله، خواص برنج، این غله پرطرفدار، بررسی شده است. هر دو برنج سفید و قهوه ای، عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و در واقع هیچ چربی و قندی ندارند. برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات

در درجه اول، برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است؛ که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد. بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته بوده؛ که متداول ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج، مقادیر متفاوتی از این ترکیبات را دارد که بر بافت برنج تأثیر می گذارد. برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است؛ به این معنی که بعد از پخت به هم نمی چسبد.

برنج شفته یا برنج دمی، آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیادی دارد و پس از پخت باعث چسبندگی آن می شود. این امر ریسوتوس و پودینگ برنج را برای خوردن با چاپستیک مناسب می کند. این ترکیبات همچنین بر میزان هضم برنج توسط بدن نیز تأثیر می گذارد.

در حالی که بسیاری از افراد برنج دمی را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع آن می تواند منجر به جهش ناسالم در سطح قند خون، به ویژه در افراد دیابتی شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است. برنج سفید در طی فرآوری، دانه سبوس یا پوشش دانه را که حاوی فیبر بیشتر است؛ از دست می دهد.

خواص برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل می خورد و سبوس و جوانه آن، از آن جدا می شود. این کیفیت پخت و پز، ماندگاری و مزه آن را افزایش می دهد؛ اما ارزش غذایی آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی ویتامین ها را به آن اضافه می کند.

برنج قهوه ای یک دانه کاملا سالم شامل سبوس، جوانه، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد.

برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

خواص برنج قهوه ای برای سلامتی

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج سفید تصفیه شده هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد. از طرف دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای سبوس دار می تواند فواید زیادی، برای سلامتی داشته باشد.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات کاملا دارای طیف گسترده ای از فواید برای سلامتی هستند. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، غلات سبوس دار، سطح کلسترول خون را بهبود می بخشند و خطر بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهند. برنج قهوه ای حاوی چندین ماده سالم برای قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای غذایی است. خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن، همراه با کاهش کلسترول کمک شایانی کند.

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی است. برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی است.

سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک باشد. لیگنان ها، آنتی اکسیدان هایی هستند که تحقیقات معتبر نشان داده است که با کاهش خطر بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان ارتباط دارند.

فرولیک اسید، یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات اخیر، نشان می دهند که این ماده، اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می تواند به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی و خواص برنج به تنوع و روش پخت آن بستگی دارد. سبوس حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید حاوی سبوس نیست، و فاقد این ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.

با اعمال غنی سازی، می شود برخی از ویتامین ها را به برنج سفید اضافه کرد. هنگام خرید حتما برچسب های مندرج بر روی کالا را بخوانید، زیرا ممکن است مارک های مختلف، ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند. از ویتامین هایی که در غنی سازی استفاده می شود، می توان این ویتامین ها و مواد معدنی ها را نام برد.

نیاسین: به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود. نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت ممکن است باعث افزایش جذب این ویتامین شود.

تیامین: تیامین نیز به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود. این ویتامین برای متابولیسم و ​​عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای حیاتی مختلف برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها است.

منگنز: بسیاری از غذاها، به ویژه غلات کامل، حاوی این ماده معدنی کمیاب هستند. این ماده برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و سایر موارد ضروری است.

همچنین برنج حاوی مقداری اسید پانتوتنیک، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B6، مس و فولاد است.

منابع: فواید برنج، نیاسین برنج