خرما میوه ای است که از درخت نخل خرما به دست می آید. این درخت در نواحی گرمسیری بسیاری در سراسر جهان رشد می کند. خرما، این میوه اعجاب انگیز در سال های اخیر محبوبیت بسیاری را در اقصی نقاط جهان کسب نموده است. این میوه به دو صورت تازه و خشک در کشورهای مختلف دنیا عرضه می گردد. خواص خرما بیشمار است و از لحاظ برخی مواد مغذی مهم، بسیار غنی و دارای مزایا و موارد مصرف مختلفی می باشد.

در این مطلب قصد داریم درباره خواص خرما برای سلامتی و همچنین برخی روش های گنجاندن و ادغام آن با رژیم غذایی روزانه تان بحث نماییم.

یک. خرما بسیاری مغذی است

از آنجاییکه ماهیت میوه خرما خشک است مقدار کالری آن در مقایسه با اغلب میوه جات آبدار بیشتر است. سطح کالری خرما مشابه با سطح کالری سایر میوه جات خشک شده چون کشمش و انجیر خشک می باشد. بیشتر کالری خرما را کربوهیدرات تشکیل داده و مابقی نیز از مقدار بسیار کمی پروتئین حاصل می گردد. همچنین خرما با وجود کالری بالا شامل برخی ویتامین ها و املاح معدنی مهم و نیز مقدار قابل توجهی فیبر می باشد.

۱۰۰ گرم خرما شامل مواد مغذی به شرح ذیل می باشد:

کالری: 277

کربوهیدرات: 75 گرم

فیبر: 7 گرم

پروتئین: 2 گرم

پتاسیم: %20 از RDI

منیزیم: %14 از RDI

مس: %18 از RDI

منگنز: %15 از RDI

آهن: %5 از RDI

ویتامین B6: %12 از RDI

در کنار تمامی این ها خرما سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز می باشد.

دو. خواص خرما با داشتن مقادیر بالای فیبر

دریافت مقادیر کافی فیبر جهت حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. از آنجاییکه هر 100 گرم خرما حاوی 7 گرم فیبر می باشد، گنجاندن این میوه پرخاصیت در رژیم غذایی تان روشی بسیار عالی جهت افزایش مصرف فیبر در بدن است.

فیبر می تواند از طریق جلوگیری از یبوست نقش مهمی را در سلامت سیستم گوارشی ایفا کند. این ماده از طریق کمک به تشکیل مدفوع، سبب افزایش تحرکات منظم در روده می گردد.

در یک مطالعه ۲۱ فرد به مدت ۲۱ روز، روزی ۷ عدد خرما مصرف نمودند. این افراد در مقایسه با زمانیکه خرما مصرف نمی کردند به لحاظ تکرر مدفوع بهبود یافته و همچنین از لحاظ تحرکات روده ای نیز افزایش قابل ملاحظه ای را تجربه نمودند.

همچنین فیبر موجود در خرما می تواند در کنترل قند خون نیز مؤثر باشد،که یکی از مهم ترین خواص خرما می باشد. فیبر عمل هضم را کند نموده و به این ترتیب می تواند مانع از افزایش ناگهانی سطح قند خون پس از صرف غذا گردد.

سه. خواص خرما در داشتن مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها

خرما حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی است که دارای مزایای متعددی برای سلامتی می باشند که از جمله آنها می توان به کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری ها اشاره نمود.

آنتی اکسیدان ها سلول های بدن را از رادیکال های آزاد - مولکول های ناپایدار که می توانند منجر به عکس العمل های زیان بار در بدن و برخی بیماریها شوند - محافظت می کنند.

خرما در مقایسه با انواع مشابه میوه چون آلو خشک و انجیر حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان می باشد .

در این بخش به چکیده ای از سه نوع از قوی ترین آنتی اکسیدان های موجود در خرما می پردازیم:

فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که می توانند به‌ کاهش التهاب کمک نموده و قابلیت آنها در کاهش ریسک ابتلا به دیابت، آلزایمر و برخی از انواع سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.

کاراتنوئیدها: تأثیر کاراتنوئیدها در افزایش سلامت قلب اثبات گردیده و همچنین این آنتی اکسیدان ها محتملاً می توانند در کاهش ریسک اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) نیز مؤثر واقع گردند.

فنولیک اسید: این آنتی اکسیدان که بیشتر به لحاظ خواص ضد التهابی آن شناخته می شود، می تواند در کاهش ریسک ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مؤثر واقع گردد.

چهار. خواص خرما در  بهبود سلامت مغز

خوردن خرما می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند که از دیگر موارد مهم خواص خرما محسوب می شود.مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهند که خرما می تواند در کاهش عوامل التهابی چون اینترلوکین ۶ در مغز مؤثر باشد. وجود سطوح بالای اینترلوکین ۶ در مغز مرتبط با ریسک بالاتر بیماری های نورودژنراتیو چون آلزایمر می باشد.

همچنین مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهند که مصرف خرما می تواند در کاهش فعالیت بتاپروتئین های آمیلوئید که سبب ایجاد پلاک های خونی در مغز می شوند مؤثر واقع گردد. زمانیکه پلاک های خونی در مغز تجمع می یابند، ارتباط بین سلول های مغز را مختل می کنند که این عامل می تواند در نهایت به مرگ سلول های مغز و بیماری آلزایمر بیانجامد.

مطالعه دیگر نشان داد که موش هایی که غذای آنان با خرما ترکیب شده بود به طور قابل توجهی حافظه بالاتر، قدرت یادگیری بیشتر و همچنین رفتارهای تشویشی کمتری در مقایسه با سایر موش ها داشتند.

خواص خرما برای مغز به آنتی اکسیدان های موجود در آن (مانند فلاونوئیدها) که به کاهش التهاب کمک می کنند نسبت داده می شود. هرچند در برخی موارد، مطالعات خواص خرما در سلامتی مغز را بطور کامل اثبات ننموده و نیاز به تحقیق و آزمایشات بیشتری وجود دارد.

پنج. بررسی خواص خرما  در تسهیل  زایمان طبیعی

برخی تحقیقات خواص محتمل خرما در کمک و تسهیل زایمان دیررس در زنان باردار را مورد مطالعه قرار داده اند. خوردن این میوه در چند هفته آخر دوران بارداری می تواند به انبساط گردنه رحم کمک نموده و نیاز به زایمان القایی (induced labor) را کاهش دهد. این میوه همچنین می تواند در کاهش طول مدت زایمان نیز مؤثر باشد.

در یک مطالعه 69 زن باردار که در طول چهار هفته قبل از موعد زایمان روزانه شش دانه خرما مصرف نمودند، %20 بیشتر از سایر زنان باردار امکان زایمان طبیعی را داشته و طول مدت زمان زایمان آنان نیز بسیار کمتر از زنانی بود که خرما مصرف نکرده بودند.

مطالعه دیگری بر روی 154 زن باردار نشان داد که زنان بارداری که خرما مصرف کرده بودند احتمال القای زایمان در آنان بسیار کمتر از زنانی بود که خرما را در رژیم غذایی خود نگنجانده بودند.

اگرچه به نظر می رسد که مصرف خرما می تواند موجب تسهیل در زایمان و کاهش طول مدت آن گردد، اما برای اثبات کامل این تأثیرات به مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز است.

نقش مفیدی که ممکن است خرما در زایمان داشته باشد، محتملاً به دلیل وجود ترکیباتی است که با گیرنده های اوکسی توکین در رحم پیوند می خورند و به نظر می رسد که تأثیرات اوکسی توکین را در بدن تقلید و کپی می کنند. اوکسی توکین هورمونی است که سبب انقباضات زایمان در طول تولد نوزاد می شود.

بعلاوه خرما حاوی تانن ها می باشد، ترکیباتی که به تسهیل انقباضات زایمان کمک می کنند. همچنین خرما منبع خوبی از قند طبیعی و کالری است که برای حفظ انرژی در طول زایمان ضروری می باشند.

شش. شیرین کننده طبیعی عالی

خرما منبعی از فروکتوز می باشد، که نوعی قند طبیعی است که در میوه جات یافت می شود. به همین دلیل است که خرما بسیار شیرین بوده و دارای یک طعم کارامل مانند خوشایند می باشد. این میوه به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که در خود جای داده جایگزینی بسیار عالی و سالم برای شکر سفید در رسپی های غذایی است.

توجه به این نکته حائز اهمیت می باشد که اگرچه خرما حاوی مقادیر بالایی از فیبر و مواد مغذی است، اما با این وجود شامل سطوح نسبتاً بالایی از کالری نیز می باشد و به همین دلیل بایستی در مصرف آن حد اعتدال رعایت گردد.

هفت. سایر خواص خرما برای سلامتی

برخی منابع اذعان می کنند که خرما علاوه بر خواص مذکور دارای فواید دیگری نیز برای سلامتی می باشد که البته تا به امروز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار نگرفته اند. از جمله این فواید می توان به موارد ذیل اشاره نمود.

سلامتی استخوان: خرما حاوی برخی املاح معدنی شامل فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می باشد.تمامی این املاح در پیشگیری از بیماری های مربوط به استخوان  چون پوکی استخوان نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند.

کنترل قند خون: خرما به دلیل شاخص گلیسمیک پایین و همچنین فیبر و آنتی اکسیدان ها می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. به همین دلیل خوردن خرما می تواند در کنترل دیابت مؤثر واقع گردد.

اگرچه فواید محتمل مذکور بسیار امید بخش می باشند اما برای اثبات کامل آنان بایستی مطالعات و تحقیقات بیشتر و گسترده تری صورت پذیرد.

هشت. خرما به راحتی قابل ادغام با رژیم غذایی روزانه است

خرما خوراکی بسیار مقوی و خوشمزه ای می باشد. این میوه می تواند در کنار غذاهای دیگر چون گردو، بادام، کره، پنیر و ... مصرف شود. از دیگر موارد مصرف خرما می توان به کاربرد آن در مغز برخی کوکی ها و نان ها اشاره نمود. شما می توانید از طریق ترکیب خرما با مغزها و دانه جات میان وعده های سالم و انرژی زا برای خود و کودکانتان تهیه کنید‌.

در منابع متعددی مصرف خرما بویژه جهت رفع سردی غذاهایی چون‌ماهی، برنج و ... توصیه می گردد.این نکته را به یاد داشته باشید که خرما دارای کالری زیادی بوده و طعم شیرین آن ممکن است منجر به زیاده روی ناخواسته در مصرف این میوه گردد. پس لازم است در مصرف آن حد تعادل رعایت شود.